Aquellas personas con trastornos del sueño suelen rendir menos, tener una menor concentración, más cansancio y en ocasiones ser presas del mal humor. La higiene del sueño nos ayudará a alcanzar un estado pleno de descanso, y casi siempre está en nuestras manos conseguirlo.
Por medio de una clase gratuita en línea de Icatech, la terapeuta Joanna Medina, habló acerca de la higiene del sueño y la importancia que es para las personas aprender a valorar mejor nuestra hora de descansar.
“El sueño no es un capricho, es un proceso fisiológico, y como tal no se debe forzar”. –Joanna Medina, terapeuta.
Todas las personas, en algún momento, tenemos problemas para dormir. Es importante reconocer el por qué, cuidar que no sea constante, cambiar hábitos, pero sobre todo no darle tanta importancia a esa única vez que estuviste dando vueltas en la cama, porque eso podría afectar otras noches de descanso.
Explicó que el sueño se considera exitoso cuando hay una sensación de descanso después de despertar, para conseguirlo no hace falta cumplir un lapso de 8 horas, pues todas somos diferentes, y el promedio varía entre 6 a 8 horas, aunque hay quienes necesitan hasta menos tiempo. Por lo que es un mito que las personas adultas mayores no duermen más, y es importante no generalizar.
Para sentirte en descanso, debes cumplir con varias fases del sueño. La primera es la NREM fase 1, que dura pocos minutos, corresponde con el grado más ligero del sueño y donde nuestro cuerpo se va “apagando” poco a poco, como el metabolismo.
NREM fase 2 dura alrededor de 10 a 20 minutos, empieza una relajación progresiva, aún te puedes despertar con algo de facilidad. En la NREM fase 3, que dura de 15 a 30 minutos, empiezas a entrar en el sueño profundo, ya es difícil despertarte o moverte y los músculos se han relajado por completo.
En la NREM fase 4, que dura entre 15 a 30 minutos, es la etapa más profunda del sueño, es difícil despertarte y es en esta etapa que puede aparecer el sonambulismo; también, si te has desvelado, esta etapa podría ocupar el resto de la noche.
Por último, la fase REM del sueño empieza 90 minutos después de que te quedas dormida. Es aquí donde suceden los sueños vívidos y se caracteriza por el rápido movimiento de los ojos, las fluctuaciones de las frecuencias cardiacas y respiratorias, aumento de la tensión arterial, y resulta muy difícil despertarte.
Para saber que dormiste suficiente sólo hace falta hacer una lista de tus actividades diarias, para estar al corriente de cómo funcionas en cada una de ellas. Por ejemplo, uno de los indicadores de que has descansado es comer bien, pues al no dormir tu cuerpo tiende a pedir comidas azucaras o café para compensar la falta de energía.
Si no duermes bien se puede deber a muchos factores, como psicológicos, el estrés, hereditarios o socio-laborales, por lo que debes poner atención y ver con ojo crítico todo lo que te sucede alrededor, es aquí donde entra el insomnio, que es el más característico de los trastornos del sueño.
Cabe destacar que el insomnio no es sólo no poder conciliar el sueño, también es despertar más temprano de lo acostumbrado por tu cuenta o despertar a mitad de la noche.
Los factores psicológicos obedecen a una insistencia en los pensamientos, sobreanalizar situaciones del día a día. El estrés se desemboca por problemas que estemos cargando. Los hereditarios o familiares tienen que ver con las migrañas, usos y costumbres de la familia o está a un nivel neurológico. Los factores socio-laborales son los escenarios que nos suceden con amistades, en el trabajo o escuela.
Para vencer estos factores por tu cuenta, debes aprender a crear rutinas, dormirte y levantarte temprano siempre, ser realistas en cuanto a las horas de sueño que necesitas, no preocuparte por tener una mala noche y no culpar de todo al insomnio. Asimismo, cuando te pase, puedes consentirte al día siguiente para aliviar un poco de ansiedad.
En caso de que sea difícil comprender por qué nos sucede la falta de sueño, el tratamiento terapéutico tendrá que ver con cuatro vertientes, entre ellas la higiene del sueño.
La primera tiene que ver con elementos educativos para disminuir la ansiedad, dejar de preocuparnos tanto por la falta de sueño, pues eso sólo añade problemas, y son las cognitivas. En la segunda, que es el control de estímulos, puedes percatarte si el poco descanso tiene que ver con mucha luz que entre a tu habitación, cómo es el clima, si muy caluroso o lluvioso; los estímulos afectarán las dos primeras etapas del sueño, que es cuando estás más alerta.
Las técnicas de relajación te ayudarán a conciliar mejor el sueño, el cual recomendó la terapeuta empezar en el día. Por ejemplo, tener un masaje, meditación guiada o aprender a respirar.
Por último, está la higiene del sueño, la cual tiene que ver con aquellas medidas para conseguir un sueño que te haga descansar y rendir por completo durante el día, y se componen de diversas recomendaciones.
Debes aprender que la cama será el lugar para dormir, tu cuerpo es como un cachorro que aprende con rutinas, por lo que si te la pasas trabajando, leyendo o viendo televisión en la cama, se confundirá a la hora de dormir y se mantendrá alerta.
Cuando te acuestes a dormir, la higiene del sueño dicta que debes alejarte de las pantallas, nada de celular, Tablet, computadora, televisión o cualquier otro aparato con mucha luz, pues eso hará más difícil relajarte.
En caso de que te hayas acostado y no puedas conciliar el sueño en 30 minutos, entonces la terapeuta recomendó levantarse y salir de la habitación. Sentarte en la sala a leer algo, escuchar música o beber un té, sin cafeína. Una vez que sientas sueño regresa a tu cama a dormir.
El ejercicio durante el día (no la noche) también va a ayudarte, igual tener una rutina antes de acostarte, es decir, saber que vas a dormir cuando ya estás preparando tu ropa para el día siguiente, lavándote los dientes o actividades ligeras que no te pongan en alerta.
Recalcó que siempre debemos juzgar nuestro caso de manera particular y jamás compararnos con las demás personas. No pensar que porque la vecina puede tomar un café con cafeína en la noche y dormir plácidamente, a ti también te pasará lo mismo. Recuerda que el sueño es una función fisiológica y todos los cuerpos son diferentes.
También las siestas de más de 30 minutos por la tarde evitarán que logres dormir durante la noche o tener la televisión prendida cuando te has acostado. Además, el exceso de líquidos interrumpirá el sueño debido a la necesidad de ir al baño.
La higiene del sueño en tiempos de Covid-19
En este tiempo donde se han trastocado todos nuestros hábitos, es importante señalar que debemos hacer lo mejor posible a la hora de manejar nuestra higiene del sueño. Aunque no podamos salir a la calle, tal vez acercarnos a una ventana con mucha iluminación o al patio a tomar sol nos ayudará a descansar de manera óptima.
Es importante que te prepares para el día desde temprano, no usar el piyama siempre, llevar una rutina con horarios fijos y ejercitar aunque sea la respiración son pequeñas recomendaciones que te salvarán del insomnio.
No comments